허리 라인을 날씬하게 하고 복부를 더 탄탄하고 또렷하게 만들고 싶으십니까? 부분적인 감소는 불가능하지만, 건강한 식단과 전반적인 운동 요법을 결합한 표적 운동은 허리 둘레를 줄이고 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 허리 둘레를 인치 줄이고 전체적인 체격을 향상시키기 위해 특별히 고안된 몇 가지 효과적인 운동을 살펴보겠습니다.
1. 코어 강화 운동
강한 코어는 몸통을 안정시키고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되므로 허리 둘레를 줄이는 데 필수적입니다. 코어 강화 운동을 일상 생활에 포함시키면 허리와 복부 주변의 근육을 탄탄하게 만들어 더 날씬한 외모를 만드는 데 도움이 됩니다. 날씬한 허리를 위한 코어 강화 운동 첫번 째는 플랭크입니다. 플랭크는 복직근, 경사근, 복횡근을 포함한 코어 근육을 단련하는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 플랭크를 수행하려면 어깨 바로 아래에 손을 놓고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하는 푸시업 자세로 시작하세요. 코어 근육을 연결하고 엉덩이를 수평으로 유지하는 데 집중하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 두번 째, 러시안 트위스트는 허리 옆 근육인 경사근을 단련하는 데 좋습니다. 러시안 트위스트를 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 바닥에 앉으세요. 약간 뒤로 기대어 발을 땅에서 들어 올려 앉은 뼈로 균형을 잡습니다. 웨이트나 메디신볼을 앞에 들고 몸통을 오른쪽으로 비틀었다가 왼쪽으로 비틀면서 코어를 고정시키세요.세번 째로는 바이시클 크런치가 있습니다. 바이시클 크런치는 복직근과 경사근을 모두 단련하는 데 탁월한 운동입니다. 바이시클 크런치를 수행하려면 손을 머리 뒤로 하고 다리를 땅에서 들어 올려 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 가져간 다음 측면을 바꿔 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져옵니다. 페달을 밟는 동작으로 측면을 번갈아 계속하십시오.
2. 심혈관 운동
코어 강화 운동 외에도 심혈관 운동을 일상 생활에 포함시키면 칼로리를 태우고 허리 둘레 지방을 포함한 전반적인 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과를 최대화하려면 일주일 내내 최소 30분 동안 중간 강도의 심장 강화 운동을 하는 것을 목표로 하세요. 달리기나 조깅은 칼로리를 소모하고 심혈관 건강을 개선하는 효과적인 방법입니다. 야외 달리기를 선호하든 런닝머신 사용을 선호하든 심혈관계에 도전할 수 있는 꾸준한 속도를 유지하는 것을 목표로 하세요. 다른 방법으로는 고강도 인터벌 트레이닝이 있습니다. 운동에는 짧은 시간 동안 고강도 운동과 짧은 휴식 시간 또는 저강도 운동을 번갈아 가며 수행하는 운동이 포함됩니다. 이러한 유형의 운동은 지방을 연소하고 전반적인 체력을 향상시키는 데 특히 효과적인 것으로 나타났습니다. 자전거가 있다면 사이클링도 좋습니다. 사이클링은 다리와 코어 근육을 단련하는 동시에 심혈관계에도 훌륭한 운동을 제공하는 또 다른 훌륭한 심혈관 운동입니다. 야외 사이클링을 선호하든 고정식 자전거를 사용하든 관계없이 라이딩 강도를 다양하게 조정하여 몸에 무리가 가지 않도록 하세요.
3. 유연성 및 이동성 연습
유연성과 이동성을 향상시키면 운동과 일상 생활 활동 중에 더 넓은 범위의 움직임을 허용하여 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 유연성을 향상시키고 부상 위험을 줄이려면 스트레칭과 이동 운동을 일상 생활에 포함시키세요. 첫번 째 로는 다리를 앞으로 쭉 뻗고 척추를 곧게 펴고 바닥에 앉으세요. 엉덩이를 접고 발가락 쪽으로 손을 뻗어 등을 곧게 유지합니다. 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지하면서 심호흡을 하고 긴장을 풀어주는 데 집중하세요. 두번 째로는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 머리 위로 뻗습니다. 한쪽으로 몸을 기울여 코어를 수축시키고 어깨를 편안하게 유지하세요. 이 자세를 30초~1분 동안 유지한 후 방향을 바꿔 반복하세요. 마지막으로 손목이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는 상태에서 손과 무릎으로 시작하세요. 숨을 들이쉬면서 허리를 굽히고 가슴을 천장 쪽으로 들어 올립니다(소 자세). 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다(고양이 자세). 이 두 자세 사이를 10~15회 반복하세요. 이러한 운동을 건강한 식단 및 전반적인 운동 요법과 함께 일상 생활에 포함시키면 허리둘레를 줄이고 전반적인 건강과 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 천천히 시작하여 체력 수준이 향상됨에 따라 운동 강도와 지속 시간을 점차적으로 늘려가는 것을 잊지 마십시오. 헌신과 일관성을 통해 목표를 달성하고 더 슬림하고 탄탄한 복부를 즐길 수 있습니다.