전신 운동은 균형 잡힌 피트니스 루틴의 필수 구성 요소가 되는 다양한 이점을 제공합니다. 운동 요법에 전신 운동을 포함시켜야 하는 이유는 다음과 같습니다. 전신 운동은 단일 동작으로 여러 근육 그룹을 대상으로 하므로 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수 있습니다. 몇 가지 복합 운동만으로 전신 운동을 할 수 있어 시간을 절약하고 운동 효율을 극대화할 수 있습니다. 또한 여러 근육 그룹을 동시에 사용하기 때문에 더 많은 에너지 소비가 필요하므로 더 많은 칼로리 소모가 발생합니다. 이는 체중 감량이나 건강한 신체 구성을 유지하려는 개인에게 이상적입니다. 전반적으로 전신 운동을 운동 루틴에 통합하면 근력 강화, 체중 감량, 심혈관 건강 개선, 기능적 체력 강화 등 다양한 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 초보자이든 숙련된 운동선수이든 전신 운동은 신체에 도전하고 최적의 결과를 얻을 수 있는 다양하고 효율적인 방법을 제공합니다.
첫번 째 전신 운동 데드리프트
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락이 앞쪽을 향하게 하고 바벨을 앞쪽으로 뻗습니다. 엉덩이와 무릎을 구부려 몸을 낮추고, 등을 곧게 펴고 가슴을 위로 유지합니다. 다리 바로 바깥쪽에 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 발뒤꿈치를 밀고 엉덩이와 무릎을 펴서 바벨을 몸에 가깝게 유지하면서 바벨을 땅에서 들어 올리세요. 제어하면서 바벨을 다시 바닥으로 내립니다. 데드리프트의 효과는 햄스트링, 둔근, 허리를 포함한 후방 사슬을 목표로 하는 탁월한 전신 운동입니다. 또한 안정화를 위해 코어 근육을 사용하고 전반적인 근력과 힘을 향상시킵니다. 요약하자면, 데드리프트는 몸 전체의 근력, 근육량, 기능적 건강을 구축하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 적절한 형태와 기술로 데드리프트를 훈련 루틴에 통합함으로써 신체 건강과 성능 모두에 광범위한 이점을 얻을 수 있습니다.
두번 째, 푸시업
손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 플랭크 자세로 시작합니다. 팔은 곧게 펴야 하고, 손은 어깨 바로 아래에 위치해야 합니다. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 직선을 이루고 코어와 둔근을 연결하여 안정성을 유지해야 합니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 땅쪽으로 낮춥니다. 가슴이 땅 바로 위에 올 때까지 또는 팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때까지 몸을 낮추십시오. 동작의 최저점에 도달하면 손바닥을 밀어서 팔을 뻗은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 안정성을 유지하려면 동작 내내 코어를 사용하세요.숨을 들이쉬면서 몸을 땅 쪽으로 낮추고, 숨을 내쉬면서 몸을 다시 시작 위치로 되돌립니다. 운동 내내 꾸준한 호흡 패턴을 유지하는 데 집중하세요. 몸이 움직이는 동안 직선을 유지하면서 등이 처지거나 아치형이 되지 않도록 하세요. 목을 척추와 일직선으로 유지하고 올바른 정렬을 유지하기 위해 약간 앞쪽을 바라보십시오. 코어와 둔근을 사용하여 몸을 안정시키고 과도한 움직임을 방지합니다. 이 운동이 처음이거나 어렵다고 생각되면 발가락 대신 무릎을 사용하여 운동을 수정하면 됩니다. 또는 벤치나 계단에 손을 올려 난이도를 낮출 수도 있습니다. 기본 푸시업을 마스터한 후에는 디클라인 푸시업, 다이아몬드 푸시업 또는 플라이오메트릭 푸시업과 같은 고급 변형으로 진행하여 근육에 더욱 도전할 수 있습니다. 전반적으로, 푸시업은 여러 근육 그룹을 동시에 목표로 삼고 근력, 안정성 및 기능적 건강에 대한 광범위한 이점을 제공하는 매우 효과적인 체중 운동입니다. 초보자이든 숙련된 운동선수이든 관계없이 푸시업은 개인의 체력 수준과 목표에 맞게 수정하고 진행할 수 있습니다.
세번 째, 풀업
풀업 바 아래에 서서 팔을 머리 위로 뻗습니다. 어깨 너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 손바닥이 반대쪽을 향하고 있는지 확인하세요. 팔을 완전히 뻗고 발을 땅에서 떼어 몸을 바에 자유롭게 매달아 놓습니다. 코어 근육을 사용하여 몸을 안정시키고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요. 견갑골을 아래 및 뒤로 당기면서 등 윗부분의 근육을 연결하여 동작을 시작하세요. 팔꿈치를 구부리고 옆구리쪽으로 움직여 바쪽으로 몸을 당기기 시작하십시오. 턱이 바에 도달하거나 바에 닿을 때까지 계속 당깁니다. 올바른 자세를 유지하려면 운동하는 동안 가슴을 들어 올리고 어깨를 아래로 유지하십시오. 동작의 최고점에 도달하면 제어하면서 천천히 자신을 시작 위치로 낮추십시오. 팔을 완전히 펴고 어깨가 편안한 자세로 돌아오도록 하세요. 각 반복 전반에 걸쳐 적절한 자세와 제어력을 유지하는 것을 목표로 원하는 반복 횟수를 수행합니다. 풀업은 주로 광배근, 능형근, 승모근을 포함한 등 근육을 대상으로 합니다. 또한 이두근과 팔뚝을 포함한 팔의 근육과도 관련됩니다. 정기적으로 풀업을 수행하면 이러한 근육을 강화하여 상체 근력과 근육 정의가 향상됩니다. 몸을 안정시키고 동작 전반에 걸쳐 적절한 형태를 유지하기 위해 상당한 코어 결합이 필요합니다. 복부, 경사근, 허리 근육이 시너지 효과를 발휘하여 척추와 골반을 지지하고 전체적인 코어 근력과 안정성을 향상시킵니다. 풀업 중에 바의 제어력을 유지하려면 그립 강도가 필수적입니다. 체중을 들어 올리면 팔뚝과 손의 근육을 포함한 그립 근육이 움직임을 지원합니다. 시간이 지남에 따라 정기적인 풀업 훈련을 통해 악력이 향상되어 다양한 활동과 운동에 도움이 될 수 있습니다. 요약하면, 풀업은 여러 근육 그룹을 동시에 목표로 삼고 상체 근력, 코어 안정성, 그립 근력 및 기능적 건강에 대한 광범위한 이점을 제공하는 매우 효과적인 체중 운동입니다. 풀업을 운동 루틴에 포함시키면 강하고 균형잡힌 체격을 구축하는 동시에 전반적인 신체적 성능과 탄력성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.